168 有辦法

168飲食法屬限時飲食法（Time-Restricted Eating）的一種，核心原則為每日僅於連續8小時內進食，餘下16小時保持禁食狀態。雖然理論上8小時進食窗口期無需限制熱量攝取，但多數超重人士會配合控制熱量攝入，以達致更明顯的減重效果。

根據2023年一篇綜合分析八項隨機對照研究的文獻指出（1），在控制熱量攝取的基礎上實施168飲食法，能更有效減輕體重、減少脂肪及縮小腰圍。然而，對於血壓、血糖及血脂的控制，目前尚未有足夠證據顯示168飲食法具有額外益處。

實際操作上，168飲食法有兩種常見安排方式：

• 第一種是從早上8時開始進食，直至下午4時結束，之後16小時僅可飲用不含熱量的飲料。此方式允許食用早餐、午餐，並於最遲下午4時前食用晚餐。
• 第二種則是不吃早餐，從中午12時開始進食，直至晚上8時結束，同樣符合168飲食法的原則。

然而，同一項研究亦發現，將進食窗口期集中在早晨及中午時段，其減重效果較下午才開始進食（即不吃早餐）的限時飲食法更為顯著。

另外，有研究將超重糖尿病患者隨機分為兩組（2），進行為期12週的測試。兩組均控制熱量攝取，其中一組將全天熱量集中在早餐及午餐兩餐（最遲下午4時進食），不食用晚餐；另一組則將全天熱量分配至早、午、晚三餐及三餐間的小食。結果顯示，兩組體重均有所下降，雖然兩組全天攝入的熱量相同，但僅食用兩餐的組別減重效果更為明顯，同時空腹血糖及肝內脂肪水平亦顯著較低。研究結果表明，將全天熱量集中在兩大餐，並於日間較早時段進食，能更有效控制體重。

正在服用降血糖藥物或接受胰島素注射的糖尿病患者，在進行任何限時飲食法前服務必要和醫生相討。

參考資料

1. Sun, J.-C. et al. Time-restricted eating with calorie restriction on weight loss and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis. Eur. J. Clin. Nutr. 77, 1014–1025 (2023).
2. Kahleova, H. et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia 57, 1552–1560 (2014).