運動與飯後血糖控制

許多第二型糖尿病患者對飯後血糖飆升感到困擾。除了選擇較低升糖指數（Low Glycaemic index）食物和減少食量外，飯後運動也是有效降低餐後血糖的策略。 

最有效的運動方式

根據一篇運動與餐後血糖研究的回顧文獻 (1)，最有效降低餐後血糖的運動模式包括：  

1. 時間：飯後30–60分鐘開始運動（而非飯前）  
2. 強度：中等強度（如急步行）  
3. 持續時間：至少30分鐘  

飯後急步行符合上述條件，並在多項研究中證實能有效減少餐後血糖飆升。  

其他運動選擇

• 原地慢跑（Jogging in Place）（如在家進行）雖缺乏科學證據，但方便執行，詳細方法可參考此連結 。
• 高強度間歇訓練（HIIT）、較短時間的運動（<30分鐘）或飯前運動也有助控制餐後血糖，但效果較弱。  

注意：高強度飯後運動的潛在問題

部分糖尿病患者在飯後進行劇烈運動時，血糖不降反升。若發生這種情況應改為低至中等強度的飯後運動或將高強度訓練安排在飯前或飯後3小時以上。  

重點結論

任何形式的運動都有助於降低餐後血糖，但以中等強度、持續30分鐘以上、飯後不久開始的效果最佳。

參考資料

1. Kang, J., Fardman, B. M., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D. & Bush, J. A. Efficacy of Postprandial Exercise in Mitigating Glycemic Responses in Overweight Individuals and Individuals with Obesity and Type 2 Diabetes—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 15, 4489 (2023).