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升糖指數

更新 03 Dec 2024

如果要比較不同食物進食後對血糖的影響，我們首先要量化它們所引起的血糖升幅。

最簡單嘅做法是開始進食後的60分鐘的一刻篤手指驗血糖，減去餐前血糖數值，就得知這種食物的血糖升幅。

比較精準的方法就是量度每一種食物的升糖指數（Glycaemic Index）。首先要測量出該種食物的餐後血糖曲線下增值面積（increment area under curve, iAUC）。方法是由進食一刻起計至兩小時之間多次量度血糖數值，並繪畫在方格紙上，再將它們連成一曲線，並以進食一刻的血糖水平為機線，這樣曲線下面積就是iAUC。升糖指數是一個相對指標，首先要測試進食50克葡萄糖所產生的iAUC，並界定此iAUC為升糖指數100。如果進食相同碳水化合物含量的另一種食物後，它的iAUC 只及葡萄糖所產生的一半，那麼這種食物的升糖指數就是50；如果有一種食物的iAUC 只有葡萄糖所產生的四分一，那麼這種食物的升糖指數就是25，如此類推。

簡單易言，一種食物的升糖指數越高，它所引起餐後血糖升幅越大。

從醫學文獻及網站歸納得出一些本地常見食物的升糖指數資料。括號內是參考資料的編號。

高升糖指數食物

嘉頓排包        105 （2）
葡萄糖水        100
白粥                98 （6）
齋腸粉            90 （1）
糯米卷            89（1）
公仔牌炒麵王 88 （2）
蒸饅頭            88（3）
糙米飯            87 （3）
糯米飯            86 （3）
荷葉飯            83（1）
白飯                83 （3）
揚州炒飯        80（1）
粟米片            78（3）
馬來西亞紅米 78 （6）
紅蕃薯            76（3）
日清紅豆沙    75（1）
薯條                75 （4）
泰國 Sungyod 糙米，電飯煲煮 72 (6)

中升糖指數食物

海皇粥店油炸鬼 69（1）
乾炒牛河        69 （1）
美心叉燒包     69（1）
海皇粥店鹹肉粽 69（1）
台灣米粉        68 （2）
牛奶餐包        67（1）
薯仔                66（3）
凱斯餅店菠蘿包 65（1）
利川湯圓        61（1）
壽桃牌北京麵 61 （2）
馬拉糕            61（1）
原片燕麥  約 58 (4)
可口可樂        58（4）
江西米粉        56 （2）
奇華月餅        56（1）

低升糖指數食物

凱斯餅店叉燒酥 55（1）
粟米                55 （3）
烏冬           約 54 （5）
星洲炒米        54（1）
日清綠豆沙     54（1）
淮山                53（3）
即食蕎麥麵     53（3）
春捲                50（1）
香蕉                50（4）
通心粉            47（4）
芋頭                47（3）
美心吞拿魚包 46（1）
美心蛋撻        45（1）
橙                     42 （4）
蘋果                38 （4）
蓮藕粉            32（3）
綠豆粉絲        28 （6）
鷹嘴豆            28（4）
黃豆                18 （4）
花生                18 （4）

關於食物的升糖指數有幾點要注意：

白飯，糯米，麵包，經油炸的即食麵，屬於高升糖食物，應該量減少進食。可以以中低升糖食物替代，例如上海麵，烏冬，意粉（包括通粉）、米粉及粉絲。

如果食物中含脂肪及蛋白質比較多，升糖指數會比純粹進食單一澱粉質食物為低。因此湯河粉的升糖指數應該比乾炒牛河為高，可是找不到測試數據。

另外同一類食物成分及製作工藝不同也會影響其升糖指數，所以研究一般會指明是測試了那一個品牌的食物，並沒有褒貶之意。

烹調方式不同也會影響其升糖指數。例如意大利粉如果能夠煮到剛剛熟又有咬口感覺（al dente）則升糖指數為低。但如果延長烹調時間，意粉的升糖指數就會上升。

同一種食物形態不同也有影響。例如原片燕麥，快熟燕麥及即食燕麥。雖然大家營養成分是一樣，但是快熟及即食燕麥經過後期加工所以升糖指數比較高。

食物的品種也有影響。例如茉莉香米升糖指數高，但有一些品種的白米口感和茉莉香米一樣但升糖指數屬於低（如圖）。

放雪櫃隔夜飯的升糖指數比剛剛煮好熱騰騰的白飯為低！因為冷卻過程中部分澱粉質會重組為難消化澱粉，後者在腸道消化比較慢，從而減慢餐後血糖升幅。同一道理研究發現白皮新薯煮熟後自然冷卻，放雪櫃一晚第二天才進食的升糖指數會較低。

基於以上種種原因，嘉頓排包，饅頭，凱斯餅店菠蘿包，牛奶餐包及吞拿魚包，雖然主要成分都是麵粉，但升糖指數可以相差甚遠。

升糖指數是比較同等份量的不同食物對餐後血糖的影響。食用份量當然也會影響餐後血糖升幅。因此高升糖食物並非掂一掂都唔得，適可而止，偶爾一次都無傷大雅；同樣道理中低升糖食物如果過量進食也會導致肥胖及血糖上升。

另外升糖指數是專注量化某一種食物對血糖的影響，它並沒有衡量食物的其他營養成分，例如脂肪，糖分，纖維等等。因此升糖指數比較低的食物並不代表一定有益。

如有使用Sinionics 的 CGM， 則可留意該餐後兩小時 “膳食分析 Meal Analysis” 的 PPGR (iAUC)，此數字背後意義等同升糖指數，數字越大，代表該餐血糖升幅越大。用家可以自行測試不同食物所引起的血糖升幅。

總括而言，如要控制血糖，要以低升糖食物替代高升糖食物；另外如有中央肥胖，則需要減少卡路里攝取量再配合恆常運動及定時服藥。

參考資料
  1. Chen, Y.-J., Sun, F.-H., Wong, S. H.-S. & Huang, Y.-J. Glycemic index and glycemic load of selected Chinese traditional foods. World J Gastroenterol 16, 1512–1517 (2010).
  2. Lok, K. Y. et al. Glycaemic index and glycaemic load values of a selection of popular foods consumed in Hong Kong. Br J Nutr 103, 556–560 (2010).
  3. Yang, Y.-X. et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol 12, 3430–3433 (2006).
  4. Foster-Powell, K., Holt, S. H. A. & Brand-Miller, J. C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76, 5–56 (2002).
  5. Glycemic Index – Glycemic Index Research and GI News. https://glycemicindex.com/; (accessed 01 Dec 2024)
  6. Henry, C. J., Quek, R. Y. C., Kaur, B., Shyam, S. & Singh, H. K. G. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr. Diabetes 11, 2 (2021).