體型偏瘦糖尿病人士的運動建議

更新 10 Apr 2025

運動在二型糖尿病管理中扮演不可或缺的角色，其中結合有氧運動與阻力訓練的綜合方案已被證實能有效改善血糖控制。根據美國糖尿病協會建議，患者每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、騎自行車），並將活動時間分散於多日，避免超過連續兩天沒有運動。此外，每週需搭配2至3次針對主要肌群的阻力訓練（1）。

儘管多數糖尿病患者伴隨體重過重問題，但在本地華人中也常見BMI低於23的非肥胖病例。

針對此類體型偏瘦患者，近期有研究提出具參考價值的運動調整策略（2）。一項針對平均BMI 23.7、體重68公斤患者的臨床試驗發現，經過6個月訓練後，進行每週3天阻力訓練（包含上肢、下肢及核心肌群鍛鍊）的組別，其糖化血色素（HbA1c）改善幅度顯著優於進行同等頻率有氧運動（如跑步機、橢圓機）的組別。

研究進一步指出，阻力訓練能幫肋體型偏瘦糖尿病患者增加肌肉量，從而可能透過提升基礎代謝率與改善胰島素敏感度雙重機制，產生血糖調控效果。

此結果顯示，非肥胖糖尿病患者的運動計畫應以阻力訓練作為核心並附以有氧運動。

具體實施方式包含使用啞鈴、彈力帶等器械輔助訓練，或進行深蹲、掌上壓等自重鍛鍊。對於初學者，建議在專業教練指導下從輕負荷開始，每兩週逐步增加強度，並注意同一肌群訓練後需保留48小時恢復期。同時需配合足夠的蛋白質攝取，以促進肌肉修復與生長。

執行訓練時需特別注意安全防護，包括運動前進行動態熱身，避免突然劇烈運動造成傷害。對於患上糖尿病視網膜病變的患者，應避免需要憋氣用力的動作；心血管疾病患者則需事先經醫師評估。此外，建議於運動前後監測血糖值，特別是進行高強度訓練後，需留意可能出現的延遲性低血糖現象。

整體而言，系統化的阻力訓練不僅有助於非肥胖糖尿病患者優化長期血糖控制，更能預防肌肉流失、強化代謝韌性。透過循序漸進的個人化計畫，配合營養補充與醫療監測，此類患者能建立更全面的健康管理機制。

參考文獻

1. Committee, A. D. A. P. P. et al. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2025. Diabetes Care 48, S86–S127 (2024).
2. Kobayashi, Y. et al. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia 66, 1897–1907 (2023).